10 کربوهیدرات مفید برای لاغری

هرچند کربوهیدرات‌ها در برخی از رژیم‌های غذایی عامل افزایش وزن در نظر گرفته شده‌اند، باید در نظر داشته باشید که کربوهیدرات‌ها منبع سوخت اولیه بدن هستند. با حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی خود، امکان احساس تنبلی، مشکلات سلامت قلب و حتی افزایش خطر ابتلا به سرطان نیز در پی خواهید داشت.

نکته کلیدی تمرکز بر کربوهیدراتی است که حاوی فیبر، ریز مغذی‌ها و سایر موادی است که از سلامت کلی شما حمایت می‌کند.

کربوهیدرات چیست؟

بدن شما به خوردن مواد مغذی کافی برای عملکرد صحیح بستگی دارد. و در بین سه درشت مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) بدن ترجیح می‌دهد از کربوهیدرات به عنوان منبع سوخت اصلی خود استفاده کند. بدن می‌تواند از پروتئین و چربی نیز به عنوان سوخت استفاده کند، اما این فرآیند زمانی که روی کربوهیدرات تکیه می‌کند کارآمدتر است.

کربوهیدرات در غذاهای مختلفی یافت می‌شود، از نان سبوس دار گرفته تا آبنبات قلبی شکلی که می‌خورید. و در حالی که همه انواع کربوهیدرات‌ها به بدن شما اجزای مورد نیاز برای تولید انرژی را می‌دهند، همه کربوهیدرات ها به یک شکل از سلامت شما حمایت نمی‌کنند.

کربوهیدرات‌ها بر اساس این که آیا از منابع غذایی کامل تشکیل شده‌اند یا از مواد فرآوری‌شده و تصفیه شده‌، متمایز می‌شوند، و بسیاری از آنها ترکیبی از هر دو را دارند.

کربوهیدرات‌های مبتنی بر غذای کامل، که گاهی اوقات به عنوان «کربوهیدرات‌های پیچیده» شناخته می‌شوند، دارای فیبر و سایر مواد مغذی بیشتری نسبت به انتخاب‌های تصفیه‌شده هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده بهتر است بخش عمده کربوهیدرات مصرفی شما را تشکیل دهند. نمونه‌هایی از این کربوهیدرات‌های سالم‌تر عبارتند از غلات کامل، میوه‌هایی با پوست، سبزیجات و حبوبات.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده، که گاهی اوقات «کربوهیدرات های ساده» نامیده می‌شوند، اغلب از آرد سفید و یا شکر تشکیل شده‌اند. خوردن بیش از حد از این کربوهیدرات‌ها ممکن است منجر به افزایش قند خون شود و اغلب در بخش تغذیه پیشنهاد چندانی ندارند. آب نبات، کلوچه، نان سفید و سودا نمونه‌هایی از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. در حالی که همه غذاها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، تا زمانی که در حد اعتدال مصرف شوند، این خوراکی‌ها به عنوان انتخاب سالم کربوهیدرات در نظر گرفته نمی‌شوند.

کربوهیدرات در رژیم غذایی سالم

علیرغم آنچه که بسیاری از رژیم‌های غذایی مد روز پیشنهاد می‌کنند، اگر می‌خواهید از سلامت خود حمایت کنید، باید کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی شما گنجانده شود.

انتخاب کربوهیدرات سالم و کامل برای کمک به احساس رضایت بدن، منظم نگه داشتن حرکات روده، حفظ سطح قند خون سالم و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها ضروری است. این فواید از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در کربوهیدرات کامل مواد غذایی است.

غلات

هم غلات غنی شده و هم غلات کامل نقش کلیدی در الگوهای غذایی سالم و کیفیت رژیم غذایی دارند. به این ترتیب، نیمی یا بیشتر از غلات باید غلات کامل باشد و بقیه از منابع غنی شده باشد.

میوه

سرشار از مواد مغذی مهم، باید هر روز دو وعده میوه مصرف شود. میوه را می‌توان به شکل تازه مصرف کرد، اما می‌توان آن را به شکل های دیگر مانند منجمد و خشک شده نیز میل کرد، البته تا زمانی که شکر، نمک و سایر مواد در آن گنجانده نشده باشد.

سبزیجات

هر روز باید 2 و نیم فنجان سبزیجات مصرف شود. در حالی که سبزیجات بدون نشاسته باید بخش عمده‌ای از سبزیجات را در رژیم غذایی تشکیل دهند، سبزیجات نشاسته‌ای، لوبیا، نخود و عدس نیز بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند.

لبنیات

طبق دستورالعمل روزانه 3 عدد فنجان لبنیات مصرف شود. در حالی که همه غذاهای لبنی غنی از کربوهیدرات نیستند، غذاهایی مانند شیر و ماست حاوی لاکتوز هستند و بنابراین کربوهیدرات محسوب می‌شوند.

غذاهای با قند افزوده!

غذاها و نوشیدنی‌های پرکالری از قندهای افزوده شده باید محدود شوند. این شامل آبنبات، کیک، نوشابه و سایر خوراکی های شیرین است.

کربوهیدرات مفید برای لاغری

غذاهای حاوی کربوهیدرات زیادی وجود دارد. اما در میان همه گزینه‌ها، برخی از آنها سالم‌تر از بقیه هستند. در اینجا 10 کربوهیدرات را به شما معرفی می‌کنیم.

1. جو دوسر برای لاغری

افزودن بلغور جو دوسر به رژیم لاغری شما ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد زیرا محتوای فیبر موجود در آن باعث افزایش سیری می‌شود و به طور بالقوه باعث می‌شود شما در روز کمتر غذا بخورید.

شروع روز خود با یک کاسه بلغور جو دوسر دلپذیر می‌تواند به شما کمک کند تا سهمیه کربوهیدرات سالم خود را به روشی رضایت بخش و سالم به دست آورید. جو به طور طبیعی حاوی کربوهیدرات همراه با فیبر محلول و نامحلول است تا از بسیاری از عوامل سلامت ما حمایت کند.

از میان فیبرهای موجود در جو دوسر، بتاگلوکان یکی از فیبرهای مهم است. طبق بررسی سال 2021 در مجله Foods، این دارو اثرات کاهش دهنده کلسترول و ضد دیابت را ثابت کرده است.

2. توت فرنگی

توت فرنگی که به طور طبیعی شیرین و کم کالری است، میوه‌ای فوق‌العاده است. آبنبات اغلب مملو از قندهای مصنوعی افزوده است، بنابراین انتخاب این میوه به جای شکلات یا آبنبات نه تنها کربوهیدرات‌های طبیعی بدون قند اضافه شده به بدن شما می‌دهد، بلکه آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مفیدی مانند پتاسیم، فولات و فیبر را نیز فراهم می‌کند.

اگر به دنبال خوراکی شیرین هستید و می‌خواهید آن را سالم‌تر نگه دارید، سعی کنید توت‌فرنگی با پوشش شکلاتی یا توت‌فرنگی و کرم پاپ درست کنید.

3. لوبیا سیاه

لوبیاها یک انتخاب فوق‌العاده کربوهیدرات سالم هستند. آنها نه تنها حاوی فیبر و پروتئین برای کمک به سیری هستند، بلکه حاوی 20 گرم کربوهیدرات در هر نصف فنجان هستند. بر اساس یک مطالعه در سال 2021 در تغذیه، متابولیسم و بیماری‌های قلبی عروقی، انتخاب لوبیاهای تیره‌تر (مانند لوبیا سیاه و لوبیا قرمز) ممکن است منجر به کاهش غلظت کلسترول بد (LDL) بعد از غذا شود و از فشار خون سالم حمایت کند.

کاسه لوبیا سیاه و کینوا، ترکیب دو تا از کربوهیدرات‌های برتر پیشنهادی ما برای یک وعده غذایی سالم، خوشمزه و آسان شب است. یا به سادگی لوبیا سیاه را برای دریافت پروتئین و فیبر اضافی در سالاد خود بریزید.

4. ماکارونی

ممکن است تعجب کنید که ماکارونی به دلیل داشتن فیبر و پروتئین و همچنین بدون نمک یا شکر افزوده می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. به اندازه مناسب و ترکیب پاستا با سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، چربی‌های سالم و سایر مواد افزودنی مفید تمرکز کنید.

ماکارونی منحصر به فرد است زیرا ساختار پروتئین آن بر خلاف بسیاری از غلات تصفیه شده دیگر که می‌توانند به افزایش قند خون کمک کنند، کندتر هضم می‌شود. بر اساس یک مطالعه در سال 2019، مصرف بیشتر ماکارونی (کمی بیش از سه وعده در هفته) با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته در زنان یائسه مرتبط بود. و یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که گنجاندن ماکارونی در رژیم غذایی با کیفیت بهتر رژیم غذایی در مقایسه با رژیم های غذایی بدون ماکارونی مرتبط است.

هنگامی که هوس ماکارونی دارید و می‌خواهید مقداری غلات کامل و پروتئین را به بشقاب خود اضافه کنید، پخت ماکارونی با پروتئین بالا را امتحان کنید.

5. عدس

عدس منبع کربوهیدراتی است که مملو از مواد مغذی مهم دیگر مانند پروتئین و فیبر است. این حبوبات کوچک همچنین منبع طبیعی آهن، منیزیم، ویتامین B6 و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر هستند. عدس پلو یا عدسی می‌توانند یک غذای سالم و مقوی در رژیم لاغری سریع شما باشند.

6. شیر

از آنجایی که شیر به طور طبیعی حاوی کربوهیدرات همراه با پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند کلسیم و منیزیم است، یک لیوان از این نوشیدنی کلاسیک یکی از سالم‌ترین منابع کربوهیدراتی است که می‌توانید پیدا کنید.

هنگام انتخاب شیر، به خاطر داشته باشید که بسیاری از انواع شیرهای طعم‌دار حاوی قندهای افزوده‌شده هستند که می‌توانند به افزایش قند خون کمک کرده و کالری‌های خالی ایجاد کنند. هنگامی که شیر را در رژیم غذایی سالم خود قرار دهید، شیر سفید کلاسیک بهترین گزینه است. شیر سویا در رتبه دوم قرار دارد، زیرا حاوی مشخصات تغذیه‌ای مشابهی است. شیرهای جایگزین دیگر مانند شیر بادام و شیر جو دوسر نیز حاوی مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D هستند اما اغلب کالری، کربوهیدرات، چربی و پروتئین بسیار کمتری دارند.

7. گلابی

گلابی یک منبع کربوهیدرات است. خوردن میوه‌هایی مانند گلابی میزان کربوهیدرات‌های طبیعی همراه با فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن را افزایش می‌دهد.

اگر به دنبال چیزی فراتر از یک میوه ساده هستید، گلابی بوداده با بری و پسته را برای یک میان وعده یا دسر سالم امتحان کنید.

8. سیب زمینی

باور کنید یا نه، سیب‌زمینی یک افزودنی عالی به یک رژیم غذایی سالم هستند، به شرطی که سرخ شده یا با نمک و شکر نباشد. به ویژه سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که می‌تواند از سیستم ایمنی بدن حمایت کند.

از سیب‌زمینی‌های پخته در فر گرفته تا سیب‌زمینی‌های شیرین پر شده با جو، کربوهیدرات مناسبی برای گنجاندن این در رژیم غذایی سالم شما هستند.

9. ذرت خوشه ای

سورگوم یک غله باستانی است که در بخش‌هایی از آفریقا و استرالیا یک غذای اصلی محبوب است، اما در سایر نقاط جهان نیز مصرف می‌شود. سورگوم نیز مانند کینوا به طور طبیعی حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است و فاقد گلوتن است. سورگوم یک غذای جانبی عالی یا افزودنی به سوپ است.

برای لذت بردن از یک میان‌وعده کلاسیک، سورگوم نپخته را مانند دانه‌های ذرت بوداده بپزید و نوش جان کنید.

10. کینوآ

کینوا در کشورهای آمریکای جنوبی به نام‌های خاویار گیاهی و برنج اینکا هم معروف است. دانه‌های این گیاه مقدار سدیم کمتر ولی میزان کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، منگنز و روی بیشتری از گندم، جو و ذرت دارند.

کینوا حاوی کربوهیدرات طبیعی به همراه فیبر و آنتی اکسیدان‌های مفید برای شماست. کینوا همچنین یکی از چندین منبع پروتئین کامل گیاهی به همراه سویا، دانه چیا، شاهدانه و گندم سیاه است.

این دانه را در کاسه نخود و کینوا با سس فلفل قرمز بو داده، یا کاسه لوبیا سیاه و کینوا یا مخلوط بلغور جو دوسر، کینوا و چیا امتحان کنید.

سخن آخر

کربوهیدرات‌ها آن دسته از مواد غذایی بد نیستند که بسیاری سعی می‌کنند آنها را جلوه دهند. نوع کربوهیدراتی که انتخاب می‌کنید می‌تواند تفاوت زیادی در سلامتی و احساس شما ایجاد کند. کربوهیدرات‌های کامل و سالم را انتخاب کنید که پر از فیبر و مواد مغذی هستند و مصرف آنها را در طول روز پخش کنید تا انرژی و خلق و خوی خود را بالا نگه دارید.

این مطلب صرفا اطلاعات عمومی است و هرگز جایگزین توصیه پزشک متخصص نیست. قبل از انجام هر اقدامی حتما با یک پزشک متخصص ملاقات و از توصیه‌های او پیروی کنید. اطلاعات بیشتر