خواص نخودچی: 10 خاصیت واقعی برای سلامتی و لاغری

فواید نخودچی

نخود حاوی مقادیر قابل توجهی مواد مغذی و پروتئین‌های مهم است. این امر، خواص نخودچی در استحکام‌بخشی به استخوان‌ها و تامین سلامت پوست و ماهیچه‌های بدن را توجیه می‌کند. این روزها، بسیاری از افراد تا جای ممکن، مصرف گوشت را کاهش داده‌اند.

برای این افراد، استفاده از حبوبات مختلف و به ویژه نخود در رژیم غذایی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. این مواد می‌‌توانند جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز به حساب آیند. بهتر است بدانید، یک فنجان نخود تقریبا یک سوم پروتئین مورد نیاز بدن یک فرد بزرگسال را تامین می‌کند.

1. خواص نخودچی برای دیابت
2. تامین سلامت استخوان
3. تنظیم فشار خون
4. سلامت قلب
5. پیشگیری از سرطان
6. خواص نخودچی و کشمش در کاهش کلسترول
7. بهبود عملکرد مغز
8. تنظیم گوارش
9. لاغری و کاهش اشتها
10. مقابله با کم خونی

• ارزش غذایی نخودچی
• آشپزی با نخود
• موارد احتیاط
• سخن آخر

برای آگاهی از خواص نخودچی ابتدا باید با این خوراکی خوشمزه بیش‌تر آشنا شوید. نخودچی هم درست مانند عدس و لوبیا جزء حبوبات است. رایج‌ترین نوع آن، اغلب به رنگ بژ یا نخودی رنگ مشاهده می‌شود. با این حال، بهتر است بدانید که انواع سیاه، سبز و قرمز آن هم در طبیعت و در بازار یافت می‌شوند.

نخود هم مثل سایر هم خانواده‌های خود سرشار از فیبر، پروتئین، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. در این مطلب، تلاش می‌کنیم شما را با خواص نخودچی بیش‌تر آشنا کنیم.

1. خواص نخودچی برای دیابت

یک فنجان نخود، یعنی چیزی معادل 164 گرم از این ماده، چیزی در حدود 12.5 گرم از فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. فیبر از جمله مواد مفید برای مبتلایان به دیابت است. انجمن دیابت آمریکا با تکیه بر این خاصیت نخودچی استفاده از آن را به بیماران دیابتی توصیه می‌کند.

براساس مطالعات، مصرف روزانه حداقل 30 گرم فیبر می‌تواند در کاهش التهابات ناشی از ابتلا به دیابت نوع 1 تاثیرگذار باشد.

بررسی‌های فراتحلیلی نشان می‌دهند، رعایت رژیم غذایی حاوی فیبر بالا می‌تواند در پایین آوردن سطح گلوکز خون موثر بوده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. اغلب پزشکان برحسب سن و جنسیت بزرگسالان به آن‌ها توصیه می‌کنند روزانه چیزی در حدود 25.2 تا 28 گرم فیبر مصرف کنند.

مطلب پیشنهادی: خواص عرق زنیان برای دیابت

2. تامین سلامت استخوان

آهن، کلسیم و سایر مواد مغذی موجود در نخود می‌توانند در تامین سلامت استخوان‌های بدن و استحکام‌بخشی به آن‌ها موثر باشند. اغلب کارشناسان تغذیه، برای جلوگیری از پوکی استخوان مصرف این ماده غذایی را توصیه می‌کنند. بنابراین، جلوگیری از پوکی استخوان را می‌توان از مهم‌ترین خواص نخودچی به حساب آورد.

3. تنظیم فشار خون

متخصصان تغذیه، برای جلوگیری از بالا رفتن فشار خون به افراد توصیه می‌کنند که مصرف سدیم یا نمک افزوده را کاهش داده و در عوض، میزان پتاسیم مصرفی را افزایش دهند. در حال حاضر، به بزرگسالان پیشنهاد می‌شود روزانه حداقل 4700 میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنند. این در حالی است که یک فنجان نخود با وزن 164 گرم، چیزی در حدود 474 میلی‌گرم از پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

اگر شما هم جزء افرادی هستید که از کنسرو نخود استفاده می‌کنید باید به برچسب محصول دقت کرده و نمک اضافه شده در کارخانه را در نظر بگیرید. مصرف محصولات پر نمکی نظیر نخودچی شور و برشته شده یا نخود کنسروی می‌تواند در بالا رفتن فشار خون موثر باشد. در عوض، توصیه می‌کنیم از خواص نخودچی و کشمش بدون نمک بهره‌مند شوید.

برای تنظیم فشار خون و جلوگیری از افزایش آن، لازم است بزرگسالان میزان مصرف سدیم خود را به کم‌تر از 2300 میلی‌گرم در روز تقلیل دهند. این در حالی است که بزرگسالان دارای سنین بیش‌تر از 51 سال و افرادی که در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند باید روزانه کم‌تر از 1500 میلی‌گرم نمک مصرف کنند.

مطلب مرتبط: خواص عرق کیالک

4.سلامت قلب

فیبر، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و سلنیوم موجود در نخود همگی به تامین سلامت قلب کمک می‌کنند. فیبر از جمله موادی است که در کاهش کلسترول خون موثر بوده و با خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی مقابله می‌کند.

مطلب پیشنهادی: خواص عرق بیدمشک برای بهبود و تقویت سلامت قلب

5. پیشگیری از سرطان

رادیکال‌های آزاد مواد زیان‌آوری هستند که به واسطه سوخت و ساز مواد غذایی و سایر عوامل در بدن تجمع می‌کنند. این امر، سلول‌های بدن را با آسیب‌های جدی مواجه کرده و سلامت فرد را به خطر می‌اندازد. از طرف دیگر، آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که به سلول‌ها کمک می‌کنند تا با رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و آن‌ها را از بین ببرند. سلنیوم و بتا کاروتن موجود در نخود از عملکردی مشابه با آنتی‌اکسیدان‌ها برخوردار هستند.

یک فنجان نخود حاوی 6.1 میکروگرم سلنیوم است. کارشناسان تغذیه به افراد بزرگسال توصیه می‌کنند روزانه 55 میکروگرم سلنیوم مصرف کنند. مصرف این میزان سلنیوم احتمالا می‌تواند به محافظت بدن در برابر سرطان کمک کند. به علاوه، شواهد نشان می‌‌دهند که فیبر موجود در نخودچی هم می‌تواند در کاهش احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ تاثیرگذار باشد.

بیشتر بخوانید: خواص ضد سرطانی عرق کاسنی

6. خواص نخودچی و کشمش در کاهش کلسترول

براساس مطالعات، کاهش سطح کلسترول بد خون را می‌توان جزو خواص نخودچی و کشمش به حساب آورد. به گفته محققان، این مزیت احتمالا ناشی از فیبر بالایی است که در این ماده غذایی وجود دارد.

مطلب مرتبط: کاهش کلسترول خون با عرق بهارنارنج

7. بهبود عملکرد مغز

یک فنجان نخود حاوی 69.7 میلی گرم کولین است. کولین ماده‌ای است که به عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می‌کند. این ماده در کنترل خلق و خو، عضلات، یادگیری، حافظه و همچنین در متابولیسم بدن نقش به سزایی را برعهده دارد.

متخصصان تغذیه به بزرگسالان توصیه می‌کنند روزانه در حدود 400 تا 550 میلی‌گرم از این ماده را مصرف کنند. میزان کولین مصرفی به سن، جنسیت و عواملی نظیر باردار بودن یا شیردهی فرد بستگی دارد.

مطالعات نشان می‌‌دهند، کمبود سلنیوم نیز می‌تواند مشکلاتی نظیر کاهش شناختی در افراد مسن را به همراه داشته باشد. یعنی، سلنیوم می‌تواند در تامین سلامت شناختی، تقویت حافظه و تفکر نقش مهمی را ایفا کند.>

8. تنظیم گوارش

نخودچی و کشمش از منابع غنی فیبر به حساب می‌آیند. فیبر از جمله موادی است که به تنظیم فرآیند گوارش کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: عرق نعنا ضد نفخ معده

9. لاغری و کاهش اشتها

فیبر موجود در نخود از جمله مواد حجیمی است که به کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند. طبیعی است که کاهش احساس گرسنگی موجب می‌شود فرد کالری کم‌تری را دریافت کند. این امر در مدیریت وزن موثر خواهد بود.

بیشتر بخوانید: لاغری و کاهش اشتها

10. مقابله با کم خونی

کمبود آهن، روند انتقال اکسیژن در سلول‌ها را دچار اختلال کرده و خطر کم‌خونی ناشی از فقر آهن را افزایش می‌دهد. عارضه آنمی یا کم‌خونی با علائمی نظیر ضعف و احساس خستگی همراه بوده و در موارد حاد می‌تواند زندگی فرد را با خطر مواجه کند. یک فنجان نخود حاوی 4.7 میلی‌گرم آهن است. این میزان آهن، بسته به شرایط در حدود نیم تا یک پنجم نیاز روزانه فرد را تامین می‌کند.

جدول ارزش غذایی نخودچی

جدول زیر، مقدار ماده مغذی در یک فنجان نخود را به همراه نیاز روزانه افراد برای دریافت این مواد نشان می‌‌دهد. به خاطر داشته باشید، میزان نیاز روزانه افراد به دریافت مواد غذایی بسته به عواملی نظیر سن و جنسیت متفاوت خواهد بود.

برای افرادی که رژیم وگان یا گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند، نخود گزینه‌ای مناسب است که می‌تواند پروتئین، آهن، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B مورد نیاز بدن آن‌ها را تامین کند.

خبر خوب این است که این ماده مغذی در تمام سال به صورت خام و کنسرو شده در کلیه فروشگاه‌های مواد غذایی در دسترس همگان قرار دارد.

آشپزی با نخود

1. در اغلب مواقع، بسته‌های نخود خشک مملو از سنگ ریزه و گرد و غبار هستند. بنابراین، ابتدا باید سنگ ریزه‌ها را جدا کرده و نخود را به خوبی شست‌وشو دهید.
2. در مرحله بعد، باید نخودها را به مدت یک شب تا صبح در آب بخیسانید. این کار، مدت پخت را به شکل قابل توجهی کاهش می‌دهد. به علاوه، این امر به تجزیه و تخلیه مواد زیان‌آور برای دستگاه گوارش کمک می‌کند.
3. حالا، نخودها را آبکش کرده و سپس به ازاء هر فنجان نخود، 3 فنجان آب در قابلمه بریزید و اجازه دهید به مدت 2 ساعت روی شعله قرار گرفته و نرم شوند. به خاطر داشته باشید، هر از چندی به قابلمه سر زده و در صورت نیاز، مقدار بیش‌تری آب به آن اضافه کنید.
4. در صورت استفاده از زودپز، یک ساعت زمان برای پخت کامل و نرم شدن نخودها کافی خواهد بود.
5. در صورت استفاده از آرام پز، باید نخودها را بین 4 تا 8 ساعت به حال خود بگذارید تا به خوبی پخته شوند.

1. مقداری نخود کنسروی را به همراه سبزیجات متنوع و برخی دیگر از حبوبات نظیر عدس در ظرفی ریخته و پس از اضافه کردن روغن زیتون، نمک، فلفل و آب لیمو ی تازه به سالاد نوش جان کنید.
2. یک لیوان نخود پخته شده را به همراه 4 حبه سیر، 4 قاشق غذاخوری ارده، 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 2 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه و اندکی نمک و فلفل در مخلوط کن ریخته و هوموس خوشمزه و سرشار از پروتئین را نوش جان کنید.
3. یک کیلو نخود پخته شده، 100 گرم جعفری، یک عدد پیاز، یک بوته سیر، نمک، فلفل، زیره ، زردچوبه و پودر گشنیز به میزان لازم را در مخلوط کن ریخته و پس از افزودن مقداری آرد نخودچی، خمیر به دست آمده را به صورت گلوله‌های کوچک درآورده و در روغن سرخ کنید. در نهایت، این فلافل خوش عطر و بو و مغذی را به همراه نان و سالاد نوش جان کنید.
4. نخود را می‌توانید به انواع سوپ‌ها اضافه کرده و از طعم و بافت منحصر به فرد آن لذت ببرید.
5. آرد نخودچی یکی از بهترین موادی است که می‌توانید آن را با آرد گندم جایگزین کنید.
6. آب نخود پخته شده را می‌توان به عنوان جایگزینی مناسب برای تخم‌مرغ به کار برد. یک قاشق غذاخوری آب نخود پخته شده معادل یک زرده تخم‌مرغ، 2 قاشق غذاخوری از آن معادل یک سفیده تخم‌مرغ و 3 قاشق غذاخوری از این ماده معادل یک تخم‌مرغ کامل خواهد بود. با توجه به آن چه گفته شد، هنگام درست کردن سس مایونز خانگی یا مرنگ خانگی می‌توان به جای تخم‌مرغ از آب نخود استفاده کرد. این امر، از به مشام رسیدن بوی ناخوشایند تخم‌مرغ در این قبیل خوراکی‌ها جلوگیری می‌کند.

موارد احتیاط

نخود و سایر حبوبات خام حاوی سموم و ترکیباتی هستند که عملکرد دستگاه گوارش را دچار اختلال می‌کنند. حتی، نخود پخته هم دارای مولکول‌های قندی پیچیده‌ای است که روند هضم را دشوار کرده و موجب ایجاد نفخ می‌شوند. در صورتی که از دستگاه گوارش حساسی برخوردار هستید، باید حبوبات و نخود را به تدریج به رژیم غذایی خود افزوده و پیش از پختن حتما برای مدت چند ساعت بخیسانید.

در عین حال، مصرف برخی انواع فیبرها می‌توانند علائم سندروم روده تحریک پذیر را وخیم‌تر کنند. در صورت ابتلا به این بیماری، پیش از مصرف نخود و سایر حبوبات باید با پزشک خود مشورت کنید.

همان طور که پیش‌تر هم گفته شد، مصرف پتاسیم در کنترل فشار خون موثر است. با این حال، مقادیر زیاد این ماده می‌تواند به کلیه‌ها آسیب بزند. بنابراین، افرادی که از بتابلاکرها استفاده می‌کنند باید مصرف خوراکی‌های سرشار از پتاسیم نظیر نخود را کاهش دهند.

سخن آخر

قرن‌ها است که اقوام گوناگون از خواص نخودچی بهره‌مند شده‌اند. نخود بو داده و آسیاب شده جایگزین مناسبی برای قهوه بدون کافئین است. به خاطر داشته باشید که باید آب نخود خیس خورده یا نخود کنسروی را خالی کنید. بافت منحصر به فرد نخود موجب شده که در بسیاری از غذاها به عنوان یک ماده غلیظ کننده مورد استفاده قرار بگیرد. برخلاف اغلب سبزیجات، نخود کنسروی همچنان مواد مغذی خود را حفظ کرده و از ارزش غذایی قابل توجهی برخوردار است.