برنامه رژیم غذایی برای لاغری تا 10 کیلو در یک ماه رایگان

آیا شما هم دنبال بهترین رژیم غذایی برای لاغری هستید تا بتوانید 12 تا 20 کیلو لاغری در یک ماه داشته باشید! در جستجوی یک برنامه رژیم لاغری رایگان ماهانه هستید، تا حالا برنامه های رژیم غذایی لاغری و ورزشی مد روز را دیده‌اید که در اینترنت پخش می‌شوند و همه در مورد محدودیت و تنبیه هستند، اما حقیقت این است که برای دیدن نتایج، نیازی به زندگی به این شکل ندارید. ما اینجا هستیم تا به شما نشان دهیم که فقط با خوردن وعده‌های غذایی سالم و سهمیه بندی شده و انجام تمریناتی که کالری می‌سوزانند و ماهیچه هایتان را تقویت می‌کنند، می‌توانید وزن کم کنید. با ایجاد تغییرات پایدار در شیوه زندگی که به آن پایبند باشید، شانس بسیار بیشتری برای تثبیت لاغری پس از کاهش وزن خواهید داشت!

برنامه رژیم لاغری مغذی و کم کالری

نیمی از بشقاب را در هر وعده رژیم غذایی برای لاغری به سبزیجات غیر نشاسته‌ای اختصاص دهید. سبزیجات باید بخش عمده‌ای از برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان شما را تشکیل دهند، زیرا آنها کم کالری هستند و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامتی شما هستند. بسیاری از کارشناسان حداقل 4 وعده سبزیجات در روز را توصیه می‌کنند، اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید بیشتر از این مقدار مصرف کنید. با برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی حول یک بخش سخاوتمندانه سبزیجات غیر نشاسته‌ای، بدون خوردن زیاد احساس سیری خواهید کرد.

سبزیجات غیر نشاسته‌ای شامل گل کلم، کلم بروکلی، هویج، کدو سبز، کاهو، مارچوبه و بسیاری از غذاهای خوشمزه دیگر هستند که همگی می‌توانند به روش‌های مختلف در آشپزی استفاده شوند.

در هر وعده برنامه غذایی برای لاغری یک وعده پروتئین بدون چربی بگنجانید. پروتئین‌های بدون چربی شامل مرغ و تخم مرغ، ماهی سفید (مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن)، برخی تکه‌های گوشت گاو و حبوبات است. پروتئین‌ها برای لاغری مهم هستند زیرا خوردن آنها به بدن کمک می‌کند تا ماهیچه‌های بدون چربی بسازد و متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.

یک قانون کلی که باید به خاطر بسپارید این است که یک وعده از اکثر گوشت‌ها به اندازه کف دست شما است. اگر در برنامه رژیم غذایی لاغری گوشت نمی‌خورید، جایگزین‌های گوشتی گیاهی زیادی وجود دارد که حتی گزینه‌های سالم‌تری هستند!

کربوهیدرات‌های تصفیه شده را با غلات کامل و مقدار زیادی فیبر جایگزین کنید. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که اگر می‌خواهید نتایج لاغری سریع را در رژیم غذایی مشاهده کنید، باید از در برنامه غذایی برای لاغری، از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید. با این حال، به جای حذف همه کربوهیدرات‌ها، می‌توانید بر روی حذف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای فرآوری شده و خوردن غلات کامل و فیبر فراوان تمرکز کنید. این دسته از غذاها باید کوچکترین سهم هر وعده غذایی را تشکیل دهند، فقط یک وعده یا حدود یک چهارم بشقاب.

برای رژیم کاهش وزن 10 کیلو در 1 ماه، کربوهیدرات‌های سالم را می‌توان در میوه‌ها، حبوبات (مانند نخود، عدس و لوبیا سیاه)، غلات کامل (مانند جو، برنج قهوه‌ای، کینوا، یا نان‌ها و پاستاهای سبوس‌دار) و سبزیجات نشاسته‌ای یافت.

در برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن، به اندازه مصرف مناسب انواع کربوهیدرات ها پایبند باشید. به برچسب تغذیه روی غذاهای خود نگاه کنید و قبل از خوردن، کربوهیدرات و کالری آنها را به درستی اندازه بگیرید.

در رژیم غذایی برای لاغری، به دنبال نسخه‌های کم کالری چاشنی‌ها و سس های مورد علاقه خود باشید. تاپینگ برای غذاهای مورد علاقه شما اغلب روش‌های بدی هستند که کالری و کربوهیدرات‌ها در وعده‌های غذایی نشان داده می‌شوند. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری سس مایونز می‌تواند تا 90 کالری داشته باشد! آشپزخانه خود را با گزینه کم کالری از سس‌ها و چاشنی‌ها پر کنید.

شما همچنین می‌توانید غذاها را با گیاهان و ادویه‌هایی همراه کنید که به طور طبیعی کالری کمتری دارند و طعم بیشتری دارند.

وعده‌های غذایی خود را با چند میان وعده کوچک و مغذی در طول روز تکمیل کنید. خوردن یک میان وعده گاه به گاه می‌تواند بخشی از یک برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن باشد زیرا از گرسنگی و پرخوری جلوگیری می‌کند. هنگامی که میان وعده می‌خورید، مطمئن شوید که غذاهای سیر کننده، سرشار از مواد مغذی و کم کالری را انتخاب می‌کنید.

نمونه‌هایی از میان وعده‌های سیر کننده و سالم عبارتند از: میوه با اندازه متوسط، مانند موز یا سیب. یک وعده 28 گرم از آجیل مورد علاقه شما؛ مقدار کمی کوچک هویج و کرفس؛.

نوشیدنی های رژیم غذایی برای لاغری

نوشیدن نوشابه، آبمیوه ها و سایر نوشیدنی‌های پرکالری را متوقف کنید. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش میزان کالری مصرفی در روز، شروع با نوشیدنی لاغری است، زیرا مردم اغلب نمی‌دانند نوشیدنی‌های مورد علاقه‌شان چقدر کالری دارد. برای لاغری سریع، باید نوشیدنی های پرکالری را از زندگی روزمره خود حذف کنید.

همراه با برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن، در طول روز 8 تا 13 فنجان آب بنوشید. آب یک نوشیدنی عالی برای لاغری است زیرا شما را سیر می‌کند و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد، اما هیچ کالری پنهانی ندارد. سعی کنید 8 تا 13 لیوان آب بنوشید.

یک فنجان نوشیدنی کم کالری میل کنید. اگر برایتان سخت است که فقط آب بنوشید، می‌توانید مایعات دیگری نیز مصرف کنید، اما مطمئن شوید که آنها کم کالری هستند و قند یا کربوهیدرات کمی دارند. قهوه و چای انتخاب‌های عالی هستند زیرا بیشتر آب هستند. اگر آن گزینه‌ها را دوست ندارید، به دنبال لیمونادهای بدون قند یا نوشیدنی‌های ورزشی باشید.

برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان

برای ردیابی میزان مصرف غذا، یک دفترچه غذایی ماهانه داشته باشید. می‌توانید از یک سرویس آنلاین یا اپلیکیشن تلفن هوشمند استفاده کنید. این برنامه‌ها به شما امکان می‌دهند آنچه را خورده‌اید ثبت کنید و سپس مقدار کالری و سایر مواد مغذی مصرف‌شده در طول روز را ارائه می‌کنند. با این اطلاعات، می توانید غذا خوردن خود را ردیابی کنید و اهداف هوشمندانه تری برای لاغری تعیین کنید.

همانطور که غذاها را ثبت می‌کنید، ببینید چه ساعاتی از روز بیشتر می‌خورید، چه نوع غذایی است که بیشترین کالری را از آنها دریافت می‌کنید، مواد مغذی غذاهایی که بیشتر می‌خورید چیست. این اطلاعات برای بازنگری در برنامه غذایی شما بسیار مهم است.

به جای تقسیم 3 وعده غذایی بزرگ در طول روز، سعی کنید تمام غذای خود را در یک دوره 8 یا 10 ساعته بخورید و سپس تا روز بعد ناشتا باشید. یک پنجره زمانی مانند 11 صبح تا 7 یا 9 بعد از ظهر انتخاب کنید و به خود اجازه دهید در آن زمان غذا بخورید. خارج از آن ساعات، فقط آب یا سایر نوشیدنی‌های بدون کالری بنوشید.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که روزه داری متناوب باعث افزایش متابولیسم و افزایش میزان چربی از دست رفته در طول ورزش منظم می‌شود، و این مکمل عالی در هر رژیم غذایی برای لاغری است.

یک راه آسان برای شروع روزه متناوب این است که 1 یا 2 روز برای انجام آن در هفته انتخاب کنید، سپس با افزایش 1 یا 2 روزه آن را به صورت تمام وقت انجام دهید.

اوایل روز وعده‌های غذایی بزرگتر و تا عصر وعده‌های غذایی کوچکتر بخورید. به جای صرف یک صبحانه کوچک و تمام کردن روز با یک شام بزرگ، یک صبحانه و ناهار بزرگتر و یک شام کوچک میل کنید. به این ترتیب، می‌توانید کالری دریافتی از آن وعده‌های غذایی را در طول روز کاهش دهید.

در برنامه رژیم لاغری رایگان، می‌توانید به جای 3 وعده اصلی، چندین وعده غذایی کوچکتر در طول روز بخورید. هدف این است که به اندازه کافی غذا بخورید تا شما را سیر نگه دارد، اما به دلیل گرسنگی، پرخوری نکنید، که اگر شروع به احساس گرسنگی کنید، این اتفاق می‌افتد.

در برنامه رژیم غذایی لاغری، به خودتان اجازه دهید تا تنقلات را در حد اعتدال مصرف کنید. حذف تعداد زیادی از غذاهای مختلف در یک زمان ممکن است سخت باشد، به خصوص اگر این بدان معناست که نمی‌توانید از یک غذای مورد علاقه لذت ببرید. یک یا دو بار در هفته، به خودتان فرصت دهید چیزی بخورید که آن را حذف کرده‌اید، مانند یک وعده بستنی مورد علاقه خود یا یک لیوان آبمیوه. انجام این کار به کاهش هوس پرخوری کمک می‌کند و از افراط در شما جلوگیری می‌کند. به خاطر داشته باشید که مواد غذایی سالم‌ تر از بسیاری غذاهای ناسالم (مانند بستنی، شیرینی یا چیپس) موجود است!

ورزش هوازی در خانه برای لاغری

همراه با برنامه رژیم لاغری رایگان، حدود 30 دقیقه در روز ورزش هوازی داشته باشید. علاوه بر رژیم لاغری، باید ورزش های قلبی عروقی را نیز اضافه کنید. ورزش‌های قلبی تمرین‌هایی هستند که ضربان قلب شما را بالا می‌برند و متابولیسم شما را افزایش می‌دهند و چربی‌ها را می‌سوزانند. اگر تاکنون تمرینات کاردیو زیادی انجام نداده‌اید، ورزش‌هایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا استفاده از تردمیل راه‌های عالی برای شروع هستند.

هنگام انتخاب تمرینات خود، سعی کنید فعالیت هایی را انتخاب کنید که برای شما با شدت متوسط هستند. شما باید عرق کنید و ضربان قلب خود را افزایش دهید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا را به برنامه رژیم لاغری خود اضافه کنید. این تمرینات یک روش عالی برای به حداکثر رساندن میزان چربی سوزانده شده در یک جلسه تمرینی است. وقتی این تمرینات را انجام می‌دهید، می‌خواهید ضربان قلب خود را تا جایی که می‌توانید برای مدت کوتاهی بالا ببرید، استراحت کنید و سپس ضربان قلب خود را دوباره بالا ببرید.

همراه با رژیم لاغری، در طول روز بیشتر حرکت کنید. علاوه بر شرکت در تمرینات برنامه‌ریزی شده و ساختار یافته، سعی کنید میزان حرکت خود را در طول روز افزایش دهید. این همچنین می‌تواند به سوزاندن کالری کلی شما در طول روز کمک کند.

• هر زمان که می‌توانید به جای آسانسور از پله‌ها بروید.
• وقتی به فروشگاه می‌روید یا کاری انجام می‌دهید، دورتر از ساختمان پارک کنید و کمی پیاده‌روی کنید.
• اگر در محل کارتان یک جلسه دارید، ببینید آیا طرف مقابل در حین صحبت کردن، با پیاده‌روی مشکلی ندارد.
• ناهار خود را به محل کار بیاورید و سپس برای خوردن آن به محلی نزدیک بروید.
• در حین تماشای تلویزیون، تمرینات سریع مانند کرانچ، جک پرش یا لانژ را در زمان تبلیغات انجام دهید.

به مرور زمان شدت تمرینات خود را افزایش دهید. اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، ممکن است لازم باشد تمرینات خود را طولانی‌تر یا سخت‌تر کنید. همانطور که بدن شما شروع به عادت به ورزش می‌کند، ورزش را نیز کارآمدتر می‌کند که کالری کمتری می‌سوزاند. برای رفع این مشکل، مدت زمانی را که صرف انجام تمرینات قلبی می‌کنید افزایش دهید یا آن‌ها را برای مدت زمان مشابه با سرعت بیشتری انجام دهید.

به عنوان مثال، اگر هر روز 20 دقیقه می دوید، سعی کنید هر بار 5 یا 10 دقیقه بیشتر بدوید. یا می‌توانید برای مدت زمان مشابه با سرعت بیشتری بدوید.

لاغری با ورزش

تمرینات قدرتی منظم را در برنامه تمرینی هفتگی خود بگنجانید. تمرینات قدرتی نوع دیگری از ورزش است که در کوتاه مدت به لاغری کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند در طولانی مدت وزن خود را کاهش دهید. مهم نیست که چه تمرینات وزنه‌ای انجام می‌دهید (مانند حلقه های دو سر بازو، پرس سینه، فشار یا لیفت)، باید هدف خود را برای انجام 3 ست 12 تایی برای هر یک انجام دهید. برای انتخاب بهترین وزنه، از تعداد کم شروع کنید و وزنه را افزایش دهید تا زمانی که برای انجام تمرین کمی تلاش کنید.

تمرینات قدرتی یا مقاومتی به تنهایی کالری زیادی را نمی‌سوزاند. با این حال، به افزایش توده عضلانی بدون چربی و متابولیسم یا توانایی بدن برای سوزاندن کالری کمک می کند.

تمرینات ساده ای انجام دهید که از وزن بدن شما به جای وسایل استفاده می‌کنند. عضله سازی نیازی به وزنه کامل ندارد. شما می‌توانید بسیاری از تمرینات مختلف را فقط با بدن خود انجام دهید. بهترین بخش این است که شما می‌توانید این نوع آموزش را در هر جایی انجام دهید، در دفتر، در خانه، در پارک، یا هر جایی که لحظه ای وقت آزاد دارید!

تمرینات با وزن بدن شامل فشار، پلانک، اسکات، لانژ، کوهنوردی و غیره است. سعی کنید 15 بار از هر تمرین با وزن بدن را انجام دهید یا به مدت 1 دقیقه در یک ست یک وضعیت نگه دارید و سپس آن را 2 بار دیگر به صورت روتین تکرار کنید.

تمام گروه های عضلانی اصلی را به منظور کاهش وزن در کل بدن خود تمرین دهید. 6 گروه عضلانی اصلی وجود دارد که باید هنگام انجام تمرینات قدرتی به آنها فکر کنید: سینه، عضله دوسر، سه سر، پشت، پاها و شانه ها. شما باید حداقل 20 دقیقه دو بار در هفته روی هر گروه عضلانی کار کنید، و یک روز استراحت بین یک روز کار گروهی و روز بعد باشد.

به عنوان مثال، ممکن است روزهای دوشنبه و چهارشنبه روی سینه، عضلات دوسر بازو و پشت خود تمرکز کنید و سه‌شنبه و پنج‌شنبه‌ها روی عضلات سه سر، پاها و شانه‌ها کار کنید.

این مطلب صرفا اطلاعات عمومی است و هرگز جایگزین توصیه پزشک متخصص نیست. قبل از انجام هر اقدامی حتما با یک پزشک متخصص ملاقات و از توصیه‌های او پیروی کنید. اطلاعات بیشتر